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「朝起きても、体が重い」 「何もしていないのに、全身がだるい」 「眠っても疲れが取れない気がする」

この「だるさ・疲れ」、40代の更年期世代に増えています。私も「さぼってるんじゃないか」「疲れてるのは私だけ？」と、自分を責めていた時期がありました。

でも、このだるさは、あなたの怠けではなく、ホルモンの変化が原因であることが多いんです。この記事では、更年期のだるさの原因と、私が実践して効果のあった対処法を紹介します。

更年期のだるさの原因

更年期のにだるさ・疲れは、主に以下の原因で起こります。

1. 女性ホルモンの減少

女性ホルモン（エストロゲン）は、体のエネルギーを保つ働きも持っています。これが減ると、体がだるく、疲れやすくなります。

2. 睡眠の質の低下

更年期は、ほてりや寝汗で睡眠が浅くなりやすい時期です。寝ているつもりでも、体は十分に休めていないことがあります。

3. 自律神経の乱れ

ホルモンの変化は、体温や心拍を調整する自律神経も乱します。 すると、日中も「なんとなく調子が出ない」状態が続きます。

4. ストレス

更年期は、仕事・家庭・親の介護と、ストレスが重なる時期でもあります。心の疲れが、体のだるさとして出ることも多いです。

まずは「休む」を優先する

更年期のだるさが続くとき、最初にやるべきは、**「頑張るのを休む」**ことです。

「疲れているのに、掃除や家事を休めない」という人も多いと思いますが、だるいときほど、休むことが大切です。無理をすると、だるさが長引くことがあります。

私が実践しているのは、次の方法です。

• 座って一息つく時間を、1日1回は作る
• **「今日はこれだけできればOK」**と、ハードルを下げる
• たまには外食や惣菜に頼る（家事を休むことも大事）

だるさに効く生活の工夫

休むことと並行して、生活に少しずつ工夫を入れると、だるさが減っていきます。

1. 朝、光を浴びて体内時計を整える

朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。 体内時計が整うと、日中のだるさが軽くなることがあります。

2. 水分をこまめにとる

だるさの原因に、軽い脱水があることもあります。「のどが渇いた」と感じる前に、こまめに水分をとりましょう。

3. 軽い運動を「数分」から

「疲れているのに運動？」と思うかもしれませんが、軽いウォーキングやストレッチは、血流を良くしてだるさを和らげることがあります。無理のない範囲で、5分から始めてみてください。

4. 鉄分とビタミンB群をとる

だるさ・疲れには、鉄分とビタミンB群が関係しています。

• 鉄分：レバー、ほうれん草、あさり
• ビタミンB群：卵、玄米、豚肉

特に、月経のある女性は鉄分不足になりやすいので、意識してとるとよいです。

つらいときは「治療」の選択肢もある

「生活の工夫をしても、だるさが続く」という場合は、医療機関に相談することをおすすめします。

• 婦人科：更年期の症状を診てもらえる。ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬の相談もできる
• 内科：貧血や甲状腺など、他の病気がないかチェックできる

更年期のだるさは、「ガマンするもの」ではありません。 治療で改善できることが多いので、早めに相談するのがおすすめです。

まとめ

更年期の「だるさ・疲れ」は、女性ホルモンの変化による自然な症状です。あなたの怠けでも、気合が足りないのでもありません。

私が効果を感じたのは、次の4つです。

• だるいときは、無理せず休む
• 朝の光とこまめな水分で、体のリズムを整える
• 鉄分とビタミンB群を、食事に取り入れる
• 続くなら、婦人科や内科に相談する

「疲れた」と感じる自分を責めずに、体からのサインだと思って、まずは休んでください。 休んで、少しずつ対処していけば、だるさと上手に付き合えます。

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