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「くしゃみをしたときに、あれ、と思うことがある」 「産後からずっと、ぽっこりお腹が戻らない」 「40代になって、トイレが近くなった気がする」

これ、すべて骨盤底筋のゆるみが原因のことが多いです。骨盤底筋は、骨盤の底で内臓を支える、ハンモックのような筋肉。ここがゆるむと、尿もれや下腹部のたるみ、姿勢の崩れにつながります。

この記事では、骨盤底筋トレーニングのやり方と、私が続けられているコツを紹介します。

骨盤底筋とは

骨盤底筋は、骨盤の底にある、お尻と恥骨の間に張る筋肉群です。名前は聞き慣れないかもしれませんが、体の中でとても大事な役割をしています。

• 膀胱や子宮などの内臓を下から支える
• 尿や便を止める（排泄をコントロールする）
• 姿勢を安定させる

女性は出産で骨盤底筋がゆるみやすいうえに、加齢でも衰えていきます。だから40代になると、尿もれや下腹部のたるみとして、その存在を感じるようになります。

骨盤底筋がゆるむとどうなる？

骨盤底筋がゆるむと、以下のような不調が現れやすくなります。

• 尿もれ：くしゃみやジャンプで、尿が漏れる
• 頻尿：トイレが近くなる
• ぽっこりお腹：下腹部を支えられず、出ているように見える
• 姿勢の悪さ：骨盤が不安定になり、猫背になりやすい

「恥ずかしくて人に言えない」という人も多いですが、トレーニングで改善できる不調です。

骨盤底筋トレーニングのやり方

骨盤底筋トレーニングは、場所を選ばず、人に見られずにできるのが魅力です。やり方はとても簡単です。

ステップ1：骨盤底筋を意識する

まずは、骨盤底筋の位置を確認します。おしっこを途中で止める感覚が、骨盤底筋を締めるときの感覚です（実際に止めるのは練習だけにしましょう）。

ステップ2：締めて、キープする

• お腹やお尻は使わずに、骨盤底筋だけを「キュッ」と上に引き上げる
• そのまま5〜10秒キープする
• ゆっくり力抜く

これを10回を1セットとして、1日2〜3セット行います。

ステップ3：呼吸を止めない

力を入れるときに、呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸は続けましょう。息を吐きながら締めるのがコツです。

私が続けられているコツ

骨盤底筋トレーニングは「地味」なので、続けるのが難しいところです。私が半年以上続けられているのは、次の3つのコツのおかげです。

1. 「ながら」でやる

歯磨きのとき、テレビを見ているとき、信号待ちのとき。 骨盤底筋トレーニングは、他の動作と同時にできます。

私は「歯を磨いている間は、骨盤底筋を締める」と決めています。**「時間をとってやる」ではなく「生活の中に埋め込む」**のが、続けるコツです。

2. 1日1回は必ずやる

「毎日10セット」と張り切ると、逆に続きません。**「1日1回だけは必ず」**とハードルを下げると、1年続いたりします。

3. 効果を感じたら続けられる

骨盤底筋トレーニングの効果は、早い人で2〜3ヶ月で感じ始めます。

私は「くしゃみのときに、あれ？」と不安になることが減ったことで、続けるモチベーションになりました。**「尿もれが減った」「お腹の引き締まりを感じる」**など、自分の小さな変化に気づくことが大事です。

効果を高めるポイント

骨盤底筋トレーニングの効果を高めるには、以下のポイントを意識しましょう。

1. 「締める」より「上げる」

骨盤底筋は、**「締めつぶす」のではなく「上に引き上げる」**イメージが正解です。ハンモックの上に内臓を乗せて、それを持ち上げる感覚です。

2. 呼吸とセットで

息を吐きながら締めて、吸いながら緩める。呼吸とセットにすると、より自然に力が入ります。

3. お尻やお腹で代用しない

「お尻を締める」「お腹を引っ込める」で代用する人がいますが、骨盤底筋は別物です。最初は「締めているか分からない」と感じる人も多いですが、慣れてくると分かるようになります。

まとめ

骨盤底筋は、女性の体を支える大事な筋肉。加齢や出産でゆるみやすいからこそ、トレーニングで鍛えておきたい部分です。

今日からできることは、次の3つです。

• 歯磨きの間など「ながら」で、骨盤底筋を締めて5〜10秒キープ
• 1日1回は必ずやると決める
• 「締める」ではなく「上に引き上げる」意識で

骨盤底筋トレーニングは、続ければ確実に効果が出るトレーニングです。今から始めれば、未来の自分がラクになります。今日の歯磨きの時間から、ぜひ始めてみてください。

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